La course a pied : l'allie perte de poids
La course a pied est un des exercices les plus efficaces pour bruler des calories. Un coureur de 70 kg depense environ 600-800 kcal par heure de course, contre 300-400 kcal pour la marche rapide. Mais la cle n'est pas de courir vite — c'est de courir regulierement et a la bonne intensite.
L'endurance fondamentale : l'allure qui brule les graisses
Pour perdre du poids, l'allure ideale est l'endurance fondamentale : 60 a 70% de votre frequence cardiaque maximale. A cette intensite :
- Votre corps utilise principalement les graisses comme source d'energie
- Vous pouvez courir plus longtemps sans epuisement
- Le risque de blessure est minimal
- La recuperation est rapide, vous pouvez courir le lendemain
Le test simple : vous devez pouvoir parler en courant. Si vous etes essouffle, ralentissez. La plupart des gens courent trop vite pour la perte de poids.
Programme perte de poids : 3 seances par semaine
Seance 1 : Endurance longue (45-60 min)
Course continue en endurance fondamentale. L'objectif : accumuler du temps a l'effort moderee pour maximiser la combustion des graisses. Commencez a 30 minutes et augmentez de 5 minutes par semaine.
Seance 2 : Fractionne (30 min)
Alternez efforts intenses et recuperation : par exemple 30 secondes rapide / 1 minute lente, repete 10-15 fois. Le fractionne augmente votre metabolisme pendant des heures apres l'effort (effet "afterburn").
Seance 3 : Endurance moderee (35-45 min)
Course continue a allure moderee, legerement plus rapide que l'endurance fondamentale. Travail de seuil doux pour ameliorer votre capacite a bruler des calories a des intensites plus elevees.
Les erreurs a eviter
- Courir trop vite. L'intensite elevee brule plus de glucides que de graisses et vous empeche de courir longtemps. Ralentissez.
- Compenser par l'alimentation. "J'ai couru, je peux manger plus" annule souvent le deficit calorique. La course aide, mais l'alimentation reste le levier principal.
- Ne regarder que la balance. Le muscle est plus dense que la graisse. Votre poids peut stagner alors que votre composition corporelle s'ameliore. Mesurez aussi votre tour de taille.
- Augmenter trop vite. Risque de blessure qui stoppe tout. Maximum 10-15% d'augmentation du volume par semaine.
Votre Apple Watch, votre allie minceur
L'Apple Watch mesure les calories actives brulees a chaque seance, ainsi que votre frequence cardiaque en temps reel. Ces donnees vous permettent de verifier que vous courez a la bonne intensite pour la perte de graisse.
RunRight lit ces donnees automatiquement et cree un plan adaptatif qui equilibre endurance fondamentale et fractionne — le mix optimal pour la perte de poids. Le plan s'ajuste a votre progression : quand votre forme s'ameliore, l'intensite et le volume augmentent progressivement.
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