Capire il ritmo di corsa
Il ritmo di corsa (o andatura) esprime il tempo necessario per percorrere un chilometro, in minuti e secondi al chilometro (min/km). E la misura piu usata dai corridori per pianificare allenamenti e gare.
La velocita, espressa in km/h, e l'inverso del ritmo. Per esempio, un ritmo di 5'00"/km corrisponde a una velocita di 12 km/h. Entrambe le notazioni sono utili: il ritmo per pianificare le ripetute e le gare, la velocita per confrontare con la soglia anaerobica.
La soglia anaerobica: la chiave dell'allenamento
La soglia anaerobica e la velocita alla quale il corpo inizia ad accumulare acido lattico. E il riferimento fondamentale dell'allenamento in Italia, come la VMA lo e in Francia.
I tuoi ritmi di allenamento si calcolano in relazione alla soglia:
- Fondo lento: 60-65% VO2Max (~70% FCmax)
- Fondo medio: 75-80% VO2Max (~80% FCmax)
- Ritmo maratona: 75-80% soglia
- Ritmo mezza maratona: 82-87% soglia
- Ritmo 10K: ~100% soglia
- Ripetute corte (200-400m): 100-110% VO2Max
Perche calcolare i ritmi con RunRight?
RunRight legge i tuoi dati di corsa da Apple Health — storico, frequenza cardiaca, VO2Max — e genera una tabella di allenamento adattiva che aggiorna automaticamente i tuoi ritmi dopo ogni seduta.
Non devi ricalcolare manualmente: RunRight programma le tue sedute direttamente sul tuo Apple Watch con i ritmi giusti, basati sulla tua forma attuale.