Was ist Intervalltraining?
Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der sich intensive Belastungsphasen und Erholungspausen abwechseln. Es ist der effektivste Weg, um den VO2Max, die Laktatschwelle und die Laufgeschwindigkeit zu verbessern.
Im Gegensatz zur Grundlagenausdauer, die die aerobe Basis aufbaut, verschiebt Intervalltraining deine physiologischen Grenzen: Es steigert die Sauerstoffaufnahme, verbessert die Laktattoleranz und optimiert die Laufoekonomie.
Arten von Intervallen
Kurze Intervalle
Serien von 200 bis 400m bei 100-110% VO2Max. Kurze Trabpause (30s bis 1min30). Ideal fuer die aerobe Leistungsfaehigkeit.
Beispieleinheiten:
- 10 x 200m bei 105% VO2Max (Pause 30s)
- 10 x 400m bei 100% VO2Max (Pause 1min)
- 2 x (5 x 300m) bei 105% VO2Max (Pause 45s / 3min zwischen den Serien)
Lange Intervalle
Serien von 800 bis 2000m bei 90-100% VO2Max. Laengere Pause (2-3min). Entwickelt die Ausdauer bei hoher Intensitaet.
Beispieleinheiten:
- 5 x 1000m bei 95% VO2Max (Pause 2min)
- 3 x 2000m bei 90% VO2Max (Pause 3min)
- 6 x 800m bei 100% VO2Max (Pause 2min)
Schwellenlaeufe
Dauerbelastungen von 20-40 Minuten bei 80-85% VO2Max (Halbmarathon-Pace). Verbessert die Laktatschwelle — die Geschwindigkeit, die du ueber laengere Zeit halten kannst.
Beispiele:
- 3 x 10min bei 85% VO2Max (Pause 2min)
- 2 x 20min bei 82% VO2Max (Pause 3min)
Intervallpaces nach Laktatschwelle
| Schwelle | 100% VO2Max | 105% VO2Max | 90% (Schwelle) | 85% (Tempodauerlauf) |
|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 5'00"/km | 4'46"/km | 5'33"/km | 5'53"/km |
| 14 km/h | 4'17"/km | 4'05"/km | 4'46"/km | 5'02"/km |
| 16 km/h | 3'45"/km | 3'34"/km | 4'10"/km | 4'25"/km |
| 18 km/h | 3'20"/km | 3'10"/km | 3'42"/km | 3'55"/km |
| 20 km/h | 3'00"/km | 2'51"/km | 3'20"/km | 3'32"/km |
Intervalltraining mit RunRight
RunRight generiert automatisch deine Intervalleinheiten basierend auf deiner Laktatschwelle und deinem Wettkampfziel. Der Algorithmus berechnet die richtigen Paces, Distanzen und Erholungszeiten fuer jede Einheit.
Nach jeder Einheit analysiert RunRight deine tatsaechlichen Ergebnisse (Pace, Herzfrequenz) und passt die folgenden Einheiten an. Wenn du ueber den Erwartungen laeuft, steigt die Intensitaet. Bei Schwierigkeiten passt sich der Plan an, ohne Uebertraining zu riskieren.
Die Intervalleinheiten werden direkt auf deine Apple Watch ueber WorkoutKit programmiert: Zielpace, Seriendauer und Erholungszeiten — alles am Handgelenk sichtbar.