Was ist die Laktatschwelle?
Die Laktatschwelle ist die Belastungsintensitaet, ab der der Koerper Laktat schneller produziert als abbauen kann. Unter der Schwelle kannst du die Belastung lange aufrechterhalten. Darueber steigt die Ermuedung schnell an und du musst das Tempo reduzieren.
Fuer Laeufer entspricht die Laktatschwelle dem schnellsten Tempo, das ueber 30-60 Minuten gehalten werden kann — ungefaehr das 10K-Wettkampftempo. Sie ist ein zentraler Parameter in der Trainingssteuerung und bestimmt deine Trainingszonen.
Wie berechnet man die Laktatschwelle?
Es gibt verschiedene Methoden, vom praezisesten zum praktischsten:
1. Laktattest (Labor)
Die genaueste Methode. Man laeuft auf dem Laufband mit steigender Geschwindigkeit, wobei bei jeder Stufe Blut abgenommen wird, um den Laktatwert zu messen. Die Schwelle entspricht dem Punkt, an dem das Laktat 4 mmol/L ueberschreitet (OBLA-Schwelle) oder kontinuierlich ansteigt.
2. Conconi-Test (Feld)
Entwickelt von Professor Francesco Conconi, ist dies der bekannteste Feldtest. Man laeuft auf der Bahn mit progressiv steigender Geschwindigkeit (Start bei 8-9 km/h, Steigerung um 0,5 km/h alle 200m) und zeichnet die Herzfrequenz auf.
Die Schwelle entspricht dem Deflektionspunkt: dem Moment, in dem die lineare Beziehung zwischen Geschwindigkeit und Herzfrequenz abbricht. Ab dieser Geschwindigkeit steigt die Herzfrequenz nicht mehr proportional zur Belastung.
3. Schaetzung aus Wettkampfergebnis
Deine 10K-Wettkampfgeschwindigkeit entspricht ungefaehr deiner Laktatschwelle. Laeuft man die 10 km in 50 Minuten, liegt die Schwelle bei etwa 12 km/h. Nutze unseren Pace-Rechner fuer eine genaue Schaetzung.
4. Schaetzung ueber Apple Watch
RunRight liest den VO2Max deiner Apple Watch und nutzt ihn, um automatisch deine Laktatschwelle zu schaetzen. Kein Test noetig — deine taeglichen Laufdaten genuegen fuer eine zuverlaessige Schaetzung.
Herzfrequenzzonen und Laktatschwelle
Die Laktatschwelle teilt die Trainingszonen:
| Zone | % HFmax | Trainingsart | Beispiel |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | Aktive Erholung | Zuegiges Gehen, leichtes Joggen |
| Zone 2 | 60-70% | Grundlagenausdauer | Lockerer Dauerlauf, Unterhaltungstempo |
| Zone 3 | 70-80% | Marathonpace | Tempodauerlauf, Progressivlauf |
| Zone 4 | 80-90% | Laktatschwelle | 10K-Pace, schneller Progressivlauf |
| Zone 5 | 90-100% | Intervalle, VO2Max | 200-1000m Intervalle |
Wie trainiert man die Laktatschwelle?
Um die Laktatschwelle zu verbessern, ist Training an oder knapp unter der Schwelle am effektivsten:
- Progressivlauf: 3 x 10 Minuten bei 85% HFmax mit 2 Minuten Pause
- Tempodauerlauf: 20-40 Minuten bei 10K-Pace
- Lange Intervalle: 5 x 1000m bei 90-95% mit 2 Minuten Pause
- Fahrtspiel: Wechsel zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten im Gelaende
Der Grossteil des Trainings (70-80% des Umfangs) sollte als Grundlagenausdauer (Zone 2) gelaufen werden. Zu viel Schwellentraining erhoeht das Risiko von Uebertraining.
Laktatschwelle mit RunRight
RunRight liest VO2Max und Herzfrequenz von deiner Apple Watch ueber HealthKit. Mit diesen Daten schaetzt die App deine Laktatschwelle und kalibriert jede Einheit in der richtigen Trainingszone.
Nach jedem Lauf analysiert RunRight deine tatsaechlichen Ergebnisse und passt die folgenden Einheiten an. Verbessert sich deine Schwelle, aktualisieren sich die Paces automatisch. Du musst nichts manuell nachrechnen.