Trainingsplan

Trainingsplan Halbmarathon

Ein adaptiver Trainingsplan basierend auf deiner Laktatschwelle und deinen echten Leistungsdaten. Direkt auf deine Apple Watch programmiert.

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Die Grenzen klassischer Halbmarathon-Plaene

  • ✗ Generische Paces, die nicht zu deiner Laktatschwelle passen
  • ✗ Keine Anpassung, wenn du dich verbesserst oder ermuedest
  • ✗ Festes Volumen ohne Beruecksichtigung deiner Laufhistorie
  • ✗ Keine automatische Programmierung auf deiner Uhr

Der RunRight Halbmarathon-Plan

  • ✓ Paces berechnet aus deiner echten Schwelle (Apple Watch)
  • ✓ Plan passt sich nach jeder absolvierten Einheit an
  • ✓ Progressives Volumen basierend auf deiner echten Historie
  • ✓ Einheiten direkt auf die Apple Watch programmiert

Halbmarathon-Zielzeiten nach Laktatschwelle

Schwelle Geschaetzte Zeit Wettkampf-Pace Lockerer Dauerlauf
12 km/h 2:08 - 2:15 6'05" - 6'24"/km 7'41" - 8'20"/km
14 km/h 1:49 - 1:55 5'12" - 5'29"/km 6'35" - 7'08"/km
16 km/h 1:36 - 1:41 4'33" - 4'48"/km 5'46" - 6'15"/km
18 km/h 1:25 - 1:30 4'02" - 4'16"/km 5'08" - 5'33"/km
20 km/h 1:17 - 1:21 3'39" - 3'50"/km 4'37" - 5'00"/km

So erstellt RunRight deinen Halbmarathon-Plan

1

Analyse deiner aktuellen Fitness

RunRight liest deine Laufhistorie aus Apple Health — Laeufe, VO2Max, Herzfrequenz — und bewertet deine aktuelle Laktatschwelle.

2

Dein Ziel definieren

Zielzeit, Datum des Halbmarathons, verfuegbare Trainingstage. Die KI berechnet, ob dein Ziel realistisch ist, und generiert den optimalen Plan.

3

Adaptiver Plan Woche fuer Woche

Long Run, Tempodauerlauf, Intervalle, lockerer Dauerlauf — jede Einheit wird auf deine Apple Watch programmiert, mit den richtigen Paces.

4

Kontinuierliche Anpassung

Nach jedem Lauf passt der Algorithmus die naechsten Einheiten an. Dein Plan entwickelt sich mit deiner Form — nicht gegen sie.

Bereit fuer deinen Halbmarathon?

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Haeufige Fragen

Wie lange brauche ich, um einen Halbmarathon vorzubereiten? ▼

Ein Trainingsplan fuer den Halbmarathon dauert in der Regel 8 bis 12 Wochen fuer einen regelmaessigen Laeufer. Fuer einen ersten Halbmarathon empfehlen sich 10-14 Wochen. RunRight passt die Dauer an dein aktuelles Niveau und dein Renndatum an.

Welche Laktatschwelle brauche ich fuer einen Halbmarathon in 1:45? ▼

Ein Halbmarathon in 1:45 erfordert eine Pace von 4'58"/km, also etwa 12,1 km/h. Das entspricht 82-87% deiner Laktatschwelle, was eine Schwelle von ca. 14-15 km/h voraussetzt. Nutze den RunRight Pace-Rechner, um deine Schwelle aus einem Wettkampfergebnis zu schaetzen.

Wie viele Kilometer pro Woche fuer einen Halbmarathon? ▼

Fuer einen ersten Halbmarathon: 30-45 km/Woche im Peak. Fuer ein Ziel unter 1:45: 45-60 km/Woche. Fuer ein Ziel unter 1:30: 55-75 km/Woche. RunRight steigert dein Volumen progressiv mit maximal 25% Steigerung pro Woche.

Was ist der Unterschied zwischen einem Halbmarathon- und einem Marathon-Trainingsplan? ▼

Der Halbmarathon wird mit hoeherer Intensitaet gelaufen (82-87% der Schwelle vs. 75-80% beim Marathon). Halbmarathon-Plaene enthalten mehr Schwellentraining und weniger extrem lange Laeufe. Der Long Run in der Halbmarathon-Vorbereitung geht selten ueber 18-20 km hinaus, beim Marathon hingegen bis 30-35 km.

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