Trainingsplan

Trainingsplan Marathon

Ein Trainingsplan, der sich an dich anpasst. Kein generisches PDF. Intelligentes Coaching basierend auf deiner Laktatschwelle und deinen echten Leistungsdaten.

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Das Problem klassischer Marathon-Plaene

  • ✗ Festes Programm ohne Beruecksichtigung deiner Laktatschwelle
  • ✗ Keine Anpassung, wenn du ein Training ausfallen laesst oder die Erwartungen uebertriffst
  • ✗ Basiert auf einem Fragebogen, nicht auf echten Daten
  • ✗ Gleicher Plan fuer einen Laeufer mit Schwelle 15 km/h und einen mit 18 km/h

Wie RunRight deinen Marathon vorbereitet

  • ✓ Liest deine Daten von der Apple Watch — VO2Max, Herzfrequenz, Pace, Leistung
  • ✓ Passt die Intensitaet nach jedem absolvierten Lauf an
  • ✓ Kalibriert den Plan neu, wenn du ein Training ausfallen laesst oder den Zeitplan aenderst
  • ✓ Programmiert jede Einheit per Tap auf deine Apple Watch

So wird dein Marathon-Trainingsplan erstellt

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RunRight liest deine Laufhistorie

Jeder Lauf, den deine Apple Watch aufgezeichnet hat — Distanz, Pace, Herzfrequenz, VO2Max — wird analysiert, um deine aktuelle Form und Laktatschwelle zu bewerten.

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Dein Marathon-Ziel festlegen

Zielzeit, Renndatum, verfuegbare Trainingstage. RunRight berechnet den Weg von deinem aktuellen Niveau zu deinem Ziel.

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Die KI generiert deinen Plan Woche fuer Woche

Langer Lauf, Tempodauerlauf, Intervalle, lockerer Dauerlauf — jede Einheit ist auf deine Schwelle dosiert mit maximal 25% Steigerung pro Woche.

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Der Plan passt sich nach jeder Einheit an

Schneller gelaufen als geplant? Die Intensitaet steigt. Training verpasst? Der Plan kalibriert sich neu. Das ist Coaching, keine Excel-Tabelle.

Deine typische Marathon-Trainingswoche

Langer Lauf

50% des Wochenvolumens bei 75% VO2Max (lockerer Dauerlauf). Baut deine Ausdauer auf, um die 42 km durchzuhalten.

Tempodauerlauf

Bei 85-90% der Laktatschwelle (Halbmarathon-Pace). Entwickelt deine Faehigkeit, ein hohes Tempo ueber laengere Zeit zu halten.

Intervalle

Serien von 600m bei 110% VO2Max. Verbessert deine Laktatschwelle und kardiovaskulaere Leistungsfaehigkeit.

Bereit fuer deinen Marathon?

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Haeufige Fragen

Wie lange brauche ich, um einen Marathon vorzubereiten? ▼

Ein Trainingsplan fuer den Marathon dauert in der Regel 12 bis 16 Wochen fuer einen Laeufer, der bereits regelmaessig laeuft. Fuer einen Marathon-Debuetuanten empfehlen sich 16-20 Wochen. RunRight passt die Dauer des Plans an dein aktuelles Niveau und dein Renndatum an.

Welche Laktatschwelle brauche ich fuer einen Marathon in 3:30? ▼

Fuer einen Marathon in 3:30 musst du eine Pace von ca. 4'59"/km halten, also 12 km/h. Das entspricht etwa 75-80% deiner Laktatschwelle, was eine Schwelle von mindestens 15-16 km/h voraussetzt. RunRight berechnet deine Zeitprognose basierend auf deiner echten Schwelle.

Wie viele Kilometer pro Woche fuer einen Marathon? ▼

Das Wochenvolumen haengt von deinem Ziel und Niveau ab. Fuer einen ersten Marathon: 40-60 km/Woche im Peak. Fuer ein Ziel unter 3:30: 60-80 km/Woche. Fuer ein Ziel unter 3:00: 70-100 km/Woche. RunRight steigert dein Volumen progressiv mit maximal 25% Steigerung pro Woche.

Welche Trainingseinheiten gehoeren in einen Marathon-Plan? ▼

Ein ausgewogener Marathon-Plan umfasst: einen langen Lauf (50% des Wochenvolumens), Schwellenlaeufe bei 85% (Halbmarathon-Pace), lange Intervalle (1000m bei 95%), und lockere Dauerlaeufe (60-65%). RunRight generiert diesen optimalen Mix automatisch.

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