Que son las series?
Las series (o interval training) son un metodo de entrenamiento que consiste en alternar periodos de esfuerzo intenso y periodos de recuperacion. Es el modo mas eficaz de mejorar el VO2Max, el umbral anaerobico y la velocidad de carrera.
A diferencia del rodaje que construye la base aerobica, las series empujan tus limites fisiologicos: aumentan la capacidad de consumir oxigeno, mejoran la tolerancia al lactato y desarrollan la economia de carrera.
Los tipos de series
Series cortas
Series de 200m a 400m al 100-110% VO2Max. Recuperacion corta (30s a 1min30). Ideales para trabajar la potencia aerobica.
Ejemplos de sesiones:
- 10 x 200m al 105% VO2Max (recuperacion 30s)
- 10 x 400m al 100% VO2Max (recuperacion 1min)
- 2 x (5 x 300m) al 105% VO2Max (recuperacion 45s / 3min entre series)
Series largas
Series de 800m a 2000m al 90-100% VO2Max. Recuperacion mas larga (2-3min). Desarrolla la resistencia a alta intensidad.
Ejemplos de sesiones:
- 5 x 1000m al 95% VO2Max (recuperacion 2min)
- 3 x 2000m al 90% VO2Max (recuperacion 3min)
- 6 x 800m al 100% VO2Max (recuperacion 2min)
Sesiones al ritmo umbral
Esfuerzos continuos de 20-40 minutos al 80-85% VO2Max (ritmo media maraton). Mejora tu umbral anaerobico — la velocidad que puedes mantener durante largo tiempo.
Ejemplos:
- 3 x 10min al 85% VO2Max (recuperacion 2min)
- 2 x 20min al 82% VO2Max (recuperacion 3min)
Ritmos de las series segun tu umbral
| Umbral | 100% VO2Max | 105% VO2Max | 90% (umbral) | 85% (progresivo) |
|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 5'00"/km | 4'46"/km | 5'33"/km | 5'53"/km |
| 14 km/h | 4'17"/km | 4'05"/km | 4'46"/km | 5'02"/km |
| 16 km/h | 3'45"/km | 3'34"/km | 4'10"/km | 4'25"/km |
| 18 km/h | 3'20"/km | 3'10"/km | 3'42"/km | 3'55"/km |
| 20 km/h | 3'00"/km | 2'51"/km | 3'20"/km | 3'32"/km |
Series con RunRight
RunRight genera automaticamente tus sesiones de series en funcion de tu umbral anaerobico y tu objetivo de carrera. El algoritmo calcula los ritmos, las distancias y los tiempos de recuperacion adecuados para cada sesion.
Despues de cada sesion, RunRight analiza tus resultados reales (ritmo, frecuencia cardiaca) y adapta las sesiones siguientes. Si superas las expectativas, la intensidad aumenta. Si tienes dificultades, el plan se adapta sin arriesgar sobreentrenamiento.
Las sesiones de series se programan directamente en tu Apple Watch via WorkoutKit: ritmos objetivo, duraciones de las repeticiones y recuperaciones, todo visible en tu muneca.