Que son las zonas de entrenamiento?
Las zonas de entrenamiento dividen la intensidad del esfuerzo en 5 niveles basados en la frecuencia cardiaca. Cada zona tiene un efecto fisiologico diferente y un papel especifico en tu preparacion.
Conocer tus zonas te permite entrenar con la intensidad correcta: ni demasiado facil (sin progreso) ni demasiado fuerte (riesgo de lesion y sobreentrenamiento).
| Zona | % FCmax | Tipo de entrenamiento | Ejemplo |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60% | Recuperacion activa | Caminar rapido, trote suave |
| Zona 2 | 60-70% | Rodaje (fondo lento) | Carrera facil, puedes hablar |
| Zona 3 | 70-80% | Ritmo maraton | Fondo medio, progresivo |
| Zona 4 | 80-90% | Umbral anaerobico | Ritmo 10K, progresivo rapido |
| Zona 5 | 90-100% | Series, VO2Max | Intervalos 200-1000m |
Zona 2: la base de tu entrenamiento
El entrenamiento en zona 2 (60-70% FCmax) es la base de cualquier plan de entrenamiento. Es el ritmo comodo donde puedes mantener una conversacion — lo que en Espana se llama rodaje.
El 70-80% de tu volumen semanal deberia ser en zona 2. Esto parece contradictorio — "como voy a correr mas rapido yendo despacio?" — pero la ciencia es clara: la base aerobica es lo que permite sostener los esfuerzos de alta intensidad.
- Mejora la eficiencia mitocondrial — tus celulas se vuelven mas eficientes usando oxigeno
- Quema grasa como combustible — ahorra glucogeno para la carrera
- Reduce el riesgo de lesion — bajo impacto, alta acumulacion de kilometros
- Permite mayor volumen total — puedes entrenar mas sin sobreentrenarte
El umbral anaerobico: tu referencia de rendimiento
El umbral anaerobico es la velocidad a la que el cuerpo empieza a acumular acido lactico. Es el ritmo mas rapido que puedes mantener durante 30-60 minutos — aproximadamente tu ritmo en un 10K.
Tus ritmos de entrenamiento se calculan en relacion al umbral:
- Rodaje: 60-65% VO2Max
- Ritmo maraton: 75-80% umbral
- Ritmo media maraton: 82-87% umbral
- Ritmo 10K: ~100% umbral
- Series: 100-110% VO2Max
Usa nuestra calculadora de ritmo para estimar tu umbral anaerobico a partir de un resultado de carrera.
Zonas de entrenamiento con RunRight
RunRight lee el VO2Max y la frecuencia cardiaca de tu Apple Watch via HealthKit. Usa estos datos para estimar tu umbral anaerobico y calibrar cada sesion en la zona de entrenamiento correcta.
Despues de cada carrera, RunRight analiza tus resultados reales y adapta las sesiones siguientes. Si tu umbral mejora, los ritmos se actualizan automaticamente. No tienes que recalcular nada.