Qu'est-ce que le fractionne ?
Le fractionne (ou interval training) est une methode d'entrainement qui consiste a alterner des periodes d'effort intense et des periodes de recuperation. C'est le moyen le plus efficace d'ameliorer votre VMA, votre VO2Max et votre vitesse de course.
Contrairement a l'endurance fondamentale qui construit la base aerobie, le fractionne repousse vos limites physiologiques : il augmente votre capacite a consommer de l'oxygene, ameliore votre tolerance au lactate et developpe votre economie de course.
Les types de fractionne
Fractionne court (VMA courte)
Repetitions de 200m a 400m a 100-110% VMA. Recuperation courte (30s a 1min30). Ideal pour travailler la puissance aerobie.
Exemples de seances :
- 10 x 200m a 105% VMA (recup 30s)
- 10 x 400m a 100% VMA (recup 1min)
- 2 x (5 x 300m) a 105% VMA (recup 45s / 3min entre series)
Fractionne long (VMA longue)
Repetitions de 800m a 2000m a 90-100% VMA. Recuperation plus longue (2-3min). Developpe l'endurance a haute intensite.
Exemples de seances :
- 5 x 1000m a 95% VMA (recup 2min)
- 3 x 2000m a 90% VMA (recup 3min)
- 6 x 800m a 100% VMA (recup 2min)
Seances au seuil
Efforts continus de 20 a 40 minutes a 80-85% VMA (allure semi-marathon). Ameliore votre seuil anaerobie — la vitesse que vous pouvez maintenir longtemps.
Exemples :
- 3 x 10min a 85% VMA (recup 2min)
- 2 x 20min a 82% VMA (recup 3min)
Allures de fractionne selon votre VMA
| VMA | 100% VMA | 105% VMA | 90% VMA (seuil) | 85% VMA (tempo) |
|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 5'00"/km | 4'46"/km | 5'33"/km | 5'53"/km |
| 14 km/h | 4'17"/km | 4'05"/km | 4'46"/km | 5'02"/km |
| 16 km/h | 3'45"/km | 3'34"/km | 4'10"/km | 4'25"/km |
| 18 km/h | 3'20"/km | 3'10"/km | 3'42"/km | 3'55"/km |
| 20 km/h | 3'00"/km | 2'51"/km | 3'20"/km | 3'32"/km |
Fractionne avec RunRight
RunRight genere automatiquement vos seances de fractionne en fonction de votre VMA actuelle et de votre objectif de course. L'algorithme calcule les bonnes allures, distances et temps de recuperation pour chaque seance.
Apres chaque seance, RunRight analyse vos resultats reels (allure, frequence cardiaque) et ajuste les seances suivantes. Si vous surperformez, l'intensite augmente. Si vous sous-performez, le plan s'adapte sans vous surentrainer.
Les seances de fractionne sont programmees directement sur votre Apple Watch via WorkoutKit : allures cibles, durees des fractions et des recuperations, tout est affiche au poignet.