Plan d'entrainement

Preparation marathon

Un plan d'entrainement qui s'adapte a vous. Pas un PDF generique. Un coaching intelligent base sur votre VMA et vos performances reelles.

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Le probleme des plans marathon classiques

  • ✗ Planning fixe qui ne tient pas compte de votre VMA
  • ✗ Aucun ajustement quand vous ratez une seance ou surperformez
  • ✗ Base sur un questionnaire, pas sur des donnees reelles
  • ✗ Meme plan pour un coureur a 15 km/h de VMA et un coureur a 18 km/h

Comment RunRight prepare votre marathon

  • ✓ Lit votre VMA, frequence cardiaque et allure depuis l'Apple Watch
  • ✓ Adapte l'intensite apres chaque course completee
  • ✓ Recalibre le plan si vous ratez une seance ou changez de programme
  • ✓ Programme chaque seance sur votre Apple Watch en un tap

Comment votre plan marathon est cree

1

RunRight lit votre historique de course

Chaque course enregistree par votre Apple Watch — distance, allure, frequence cardiaque, VO2Max — est analysee pour evaluer votre forme actuelle et votre VMA.

2

Vous definissez votre objectif marathon

Temps cible, date de course, jours d'entrainement disponibles. RunRight calcule le chemin entre votre niveau actuel et votre objectif.

3

L'IA genere votre plan semaine par semaine

Sorties longues, seances au seuil, fractionne, endurance fondamentale — chaque seance est dosee selon votre VMA avec une progression de 25% par semaine maximum.

4

Le plan s'adapte apres chaque seance

Course plus rapide que prevu ? L'intensite augmente. Seance manquee ? Le plan se recalibre. C'est du coaching, pas un tableau Excel.

Votre semaine type de preparation marathon

Sortie longue

50% du volume hebdomadaire a 75% VO2Max (endurance fondamentale). Construit votre endurance pour tenir les 42 km.

Seance au seuil

A 85-90% VMA (allure semi-marathon). Developpe votre seuil anaerobie et votre capacite a maintenir une allure elevee.

Fractionne

Repetitions de 600m a 110% VO2Max. Ameliore votre VMA et votre capacite cardiovasculaire.

Pret a preparer votre marathon ?

Telechargez RunRight et obtenez votre plan de preparation marathon adaptatif en quelques minutes.

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Questions frequentes

Combien de temps faut-il pour preparer un marathon ? ▼

Un plan de preparation marathon dure generalement 12 a 16 semaines pour un coureur qui court deja regulierement. Pour un debutant en marathon, 16 a 20 semaines sont recommandees. RunRight adapte la duree du plan a votre niveau actuel et a la date de votre course.

Quelle VMA pour courir un marathon en 3h30 ? ▼

Pour un marathon en 3h30, il faut maintenir une allure d'environ 4'59"/km, soit 12 km/h. Cela correspond a environ 75-80% de votre VMA, ce qui signifie qu'il vous faut une VMA d'environ 15-16 km/h minimum. RunRight calcule votre prediction de temps basee sur votre VMA reelle.

Combien de kilometres par semaine pour preparer un marathon ? ▼

Le volume hebdomadaire depend de votre objectif et de votre niveau. Pour un premier marathon : 40-60 km/semaine en pointe. Pour un objectif sub-3h30 : 60-80 km/semaine. Pour un objectif sub-3h : 70-100 km/semaine. RunRight ajuste votre volume progressivement avec une augmentation de 25% par semaine maximum.

Quelles seances pour preparer un marathon ? ▼

Un plan marathon equilibre comprend : une sortie longue (50% du volume), des seances au seuil a 85% VMA (allure semi), du fractionne long (1000m a 95% VMA), et des sorties en endurance fondamentale (60-65% VMA). RunRight genere automatiquement ce mix optimal.

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