Plan d'entrainement

Preparation semi-marathon

Un plan d'entrainement adaptatif base sur votre VMA et vos performances reelles. Programme directement sur votre Apple Watch.

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Les limites des plans semi classiques

  • ✗ Allures generiques qui ne correspondent pas a votre VMA
  • ✗ Pas d'adaptation si vous progressez ou si vous etes fatigue
  • ✗ Volume fixe sans tenir compte de votre historique
  • ✗ Pas de programmation automatique sur votre montre

Le plan RunRight pour votre semi

  • ✓ Allures calculees depuis votre VMA reelle (Apple Watch)
  • ✓ Plan qui s'adapte apres chaque seance completee
  • ✓ Volume progressif base sur votre historique reel
  • ✓ Seances programmees directement sur l'Apple Watch

Objectifs semi-marathon selon votre VMA

VMA Temps estime Allure course Allure EF
12 km/h 2h08 - 2h15 6'05" - 6'24"/km 7'41" - 8'20"/km
14 km/h 1h49 - 1h55 5'12" - 5'29"/km 6'35" - 7'08"/km
16 km/h 1h36 - 1h41 4'33" - 4'48"/km 5'46" - 6'15"/km
18 km/h 1h25 - 1h30 4'02" - 4'16"/km 5'08" - 5'33"/km
20 km/h 1h17 - 1h21 3'39" - 3'50"/km 4'37" - 5'00"/km

Comment RunRight prepare votre semi

1

Analyse de votre forme actuelle

RunRight lit votre historique depuis Apple Health — courses, VO2Max, frequence cardiaque — et evalue votre VMA actuelle.

2

Definition de votre objectif

Temps cible, date du semi-marathon, jours disponibles. L'IA calcule si l'objectif est realiste et genere le plan optimal.

3

Plan adaptatif semaine par semaine

Sorties longues, seuil, fractionne, endurance fondamentale — chaque seance est programmee sur votre Apple Watch avec les bonnes allures.

4

Adaptation continue

Apres chaque course, l'algorithme ajuste les seances suivantes. Votre plan evolue avec votre forme, pas contre elle.

Pret a preparer votre semi-marathon ?

Telechargez RunRight et obtenez votre plan de preparation semi-marathon adaptatif en quelques minutes.

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Questions frequentes

Combien de temps faut-il pour preparer un semi-marathon ? ▼

Un plan de preparation semi-marathon dure generalement 8 a 12 semaines pour un coureur regulier. Pour un premier semi, 10 a 14 semaines sont recommandees. RunRight adapte la duree a votre niveau actuel et a la date de course.

Quelle VMA pour un semi-marathon en 1h45 ? ▼

Un semi-marathon en 1h45 demande une allure de 4'58"/km, soit environ 12.1 km/h. Cela correspond a 82-87% de votre VMA, ce qui necessite une VMA d'environ 14-15 km/h. Utilisez le calculateur RunRight pour estimer votre VMA depuis un resultat de course.

Combien de kilometres par semaine pour un semi-marathon ? ▼

Pour un premier semi : 30-45 km/semaine en pointe. Pour un objectif sub-1h45 : 45-60 km/semaine. Pour un objectif sub-1h30 : 55-75 km/semaine. RunRight augmente progressivement votre volume avec un maximum de 25% d'augmentation par semaine.

Quelle est la difference entre un plan semi et un plan marathon ? ▼

Le semi-marathon est couru a une intensite plus elevee (82-87% VMA vs 75-80% pour le marathon). Les plans semi incluent plus de travail au seuil et moins de sorties ultra-longues. La sortie longue en preparation semi depasse rarement 18-20 km, contre 30-35 km pour un marathon.

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