Tabella di allenamento

Preparazione maratona

Una tabella di allenamento che si adatta a te. Non un PDF generico. Un coaching intelligente basato sulla tua soglia anaerobica e le tue prestazioni reali.

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Il problema delle tabelle maratona classiche

  • ✗ Programma fisso che non tiene conto della tua soglia anaerobica
  • ✗ Nessun adattamento quando salti un allenamento o superi le aspettative
  • ✗ Basato su un questionario, non su dati reali
  • ✗ Stessa tabella per un corridore con soglia a 15 km/h e uno a 18 km/h

Come RunRight prepara la tua maratona

  • ✓ Legge i tuoi dati dall'Apple Watch — VO2Max, frequenza cardiaca, ritmo, potenza
  • ✓ Adatta l'intensita dopo ogni corsa completata
  • ✓ Ricalibra il piano se salti un allenamento o cambi programma
  • ✓ Programma ogni seduta sul tuo Apple Watch con un tap

Come viene creata la tua tabella maratona

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RunRight legge il tuo storico di corsa

Ogni corsa registrata dal tuo Apple Watch — distanza, ritmo, frequenza cardiaca, VO2Max — viene analizzata per valutare la tua forma attuale e la tua soglia anaerobica.

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Definisci il tuo obiettivo maratona

Tempo obiettivo, data della gara, giorni di allenamento disponibili. RunRight calcola il percorso tra il tuo livello attuale e il tuo obiettivo.

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L'IA genera la tua tabella settimana per settimana

Fondo lungo, progressivo, ripetute, fondo lento — ogni seduta e dosata secondo la tua soglia con una progressione massima del 25% a settimana.

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Il piano si adatta dopo ogni seduta

Corsa piu veloce del previsto? L'intensita aumenta. Allenamento saltato? Il piano si ricalibra. E coaching, non un foglio Excel.

La tua settimana tipo di preparazione maratona

Fondo lungo

50% del volume settimanale al 75% VO2Max (fondo lento). Costruisce la tua resistenza per sostenere i 42 km.

Progressivo

All'85-90% della soglia anaerobica (ritmo mezza maratona). Sviluppa la tua capacita di mantenere un ritmo elevato a lungo.

Ripetute

Serie di 600m al 110% VO2Max. Migliora la tua soglia anaerobica e la capacita cardiovascolare.

Pronto a preparare la tua maratona?

Scarica RunRight e ottieni la tua tabella di preparazione maratona adattiva in pochi minuti.

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Domande frequenti

Quanto tempo serve per preparare una maratona? ▼

Una tabella di preparazione maratona dura generalmente da 12 a 16 settimane per un corridore che gia corre regolarmente. Per un debuttante in maratona, si consigliano 16-20 settimane. RunRight adatta la durata del piano al tuo livello attuale e alla data della tua gara.

Quale soglia anaerobica per correre una maratona in 3h30? ▼

Per una maratona in 3h30, devi mantenere un ritmo di circa 4'59"/km, cioe 12 km/h. Questo corrisponde a circa il 75-80% della tua soglia anaerobica, il che significa che ti serve una soglia di circa 15-16 km/h minimo. RunRight calcola la tua previsione di tempo basata sulla tua soglia reale.

Quanti chilometri a settimana per preparare una maratona? ▼

Il volume settimanale dipende dal tuo obiettivo e dal tuo livello. Per una prima maratona: 40-60 km/settimana al picco. Per un obiettivo sub-3h30: 60-80 km/settimana. Per un obiettivo sub-3h: 70-100 km/settimana. RunRight aumenta il tuo volume progressivamente con un massimo del 25% di aumento a settimana.

Quali allenamenti per preparare una maratona? ▼

Una tabella maratona equilibrata comprende: un lungo (50% del volume), sedute al ritmo soglia all'85% (ritmo mezza maratona), ripetute lunghe (1000m al 95%), e uscite in fondo lento (60-65%). RunRight genera automaticamente questo mix ottimale.

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