Tabella di allenamento

Preparazione mezza maratona

Una tabella di allenamento adattiva basata sulla tua soglia anaerobica e le tue prestazioni reali. Programmata direttamente sul tuo Apple Watch.

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I limiti delle tabelle mezza classiche

  • ✗ Ritmi generici che non corrispondono alla tua soglia anaerobica
  • ✗ Nessun adattamento se migliori o se sei affaticato
  • ✗ Volume fisso senza tener conto del tuo storico
  • ✗ Nessuna programmazione automatica sul tuo orologio

Il piano RunRight per la tua mezza

  • ✓ Ritmi calcolati dalla tua soglia reale (Apple Watch)
  • ✓ Piano che si adatta dopo ogni seduta completata
  • ✓ Volume progressivo basato sul tuo storico reale
  • ✓ Sedute programmate direttamente sull'Apple Watch

Obiettivi mezza maratona secondo la tua soglia

Soglia Tempo stimato Ritmo gara Ritmo fondo lento
12 km/h 2h08 - 2h15 6'05" - 6'24"/km 7'41" - 8'20"/km
14 km/h 1h49 - 1h55 5'12" - 5'29"/km 6'35" - 7'08"/km
16 km/h 1h36 - 1h41 4'33" - 4'48"/km 5'46" - 6'15"/km
18 km/h 1h25 - 1h30 4'02" - 4'16"/km 5'08" - 5'33"/km
20 km/h 1h17 - 1h21 3'39" - 3'50"/km 4'37" - 5'00"/km

Come RunRight prepara la tua mezza

1

Analisi della tua forma attuale

RunRight legge il tuo storico da Apple Health — corse, VO2Max, frequenza cardiaca — e valuta la tua soglia anaerobica attuale.

2

Definizione del tuo obiettivo

Tempo obiettivo, data della mezza maratona, giorni disponibili. L'IA calcola se l'obiettivo e realistico e genera il piano ottimale.

3

Tabella adattiva settimana per settimana

Fondo lungo, progressivo, ripetute, fondo lento — ogni seduta e programmata sul tuo Apple Watch con i ritmi giusti.

4

Adattamento continuo

Dopo ogni corsa, l'algoritmo adatta le sedute successive. Il tuo piano evolve con la tua forma, non contro di essa.

Pronto a preparare la tua mezza maratona?

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Domande frequenti

Quanto tempo serve per preparare una mezza maratona? ▼

Una tabella di preparazione mezza maratona dura generalmente da 8 a 12 settimane per un corridore regolare. Per una prima mezza, si consigliano 10-14 settimane. RunRight adatta la durata al tuo livello attuale e alla data della gara.

Quale soglia anaerobica per una mezza maratona in 1h45? ▼

Una mezza maratona in 1h45 richiede un ritmo di 4'58"/km, cioe circa 12,1 km/h. Questo corrisponde all'82-87% della tua soglia anaerobica, il che richiede una soglia di circa 14-15 km/h. Usa il calcolatore RunRight per stimare la tua soglia da un risultato di gara.

Quanti chilometri a settimana per una mezza maratona? ▼

Per una prima mezza: 30-45 km/settimana al picco. Per un obiettivo sub-1h45: 45-60 km/settimana. Per un obiettivo sub-1h30: 55-75 km/settimana. RunRight aumenta progressivamente il tuo volume con un massimo del 25% di aumento a settimana.

Qual e la differenza tra una tabella mezza e una tabella maratona? ▼

La mezza maratona si corre a un'intensita piu elevata (82-87% soglia vs 75-80% per la maratona). Le tabelle per la mezza includono piu lavoro al ritmo soglia e meno uscite ultra-lunghe. Il lungo nella preparazione mezza raramente supera i 18-20 km, contro i 30-35 km per una maratona.

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