Cosa sono le ripetute?
Le ripetute (o interval training) sono un metodo di allenamento che consiste nell'alternare periodi di sforzo intenso e periodi di recupero. E il modo piu efficace per migliorare il VO2Max, la soglia anaerobica e la velocita di corsa.
A differenza del fondo lento che costruisce la base aerobica, le ripetute spingono i tuoi limiti fisiologici: aumentano la capacita di consumare ossigeno, migliorano la tolleranza al lattato e sviluppano l'economia di corsa.
I tipi di ripetute
Ripetute corte
Serie di 200m a 400m al 100-110% VO2Max. Recupero breve (30s a 1min30). Ideali per lavorare la potenza aerobica.
Esempi di sedute:
- 10 x 200m al 105% VO2Max (recupero 30s)
- 10 x 400m al 100% VO2Max (recupero 1min)
- 2 x (5 x 300m) al 105% VO2Max (recupero 45s / 3min tra le serie)
Ripetute lunghe
Serie di 800m a 2000m al 90-100% VO2Max. Recupero piu lungo (2-3min). Sviluppa la resistenza ad alta intensita.
Esempi di sedute:
- 5 x 1000m al 95% VO2Max (recupero 2min)
- 3 x 2000m al 90% VO2Max (recupero 3min)
- 6 x 800m al 100% VO2Max (recupero 2min)
Sedute al ritmo soglia
Sforzi continui di 20-40 minuti all'80-85% VO2Max (ritmo mezza maratona). Migliora la tua soglia anaerobica — la velocita che puoi mantenere a lungo.
Esempi:
- 3 x 10min all'85% VO2Max (recupero 2min)
- 2 x 20min all'82% VO2Max (recupero 3min)
Ritmi delle ripetute secondo la tua soglia
| Soglia | 100% VO2Max | 105% VO2Max | 90% (soglia) | 85% (progressivo) |
|---|---|---|---|---|
| 12 km/h | 5'00"/km | 4'46"/km | 5'33"/km | 5'53"/km |
| 14 km/h | 4'17"/km | 4'05"/km | 4'46"/km | 5'02"/km |
| 16 km/h | 3'45"/km | 3'34"/km | 4'10"/km | 4'25"/km |
| 18 km/h | 3'20"/km | 3'10"/km | 3'42"/km | 3'55"/km |
| 20 km/h | 3'00"/km | 2'51"/km | 3'20"/km | 3'32"/km |
Ripetute con RunRight
RunRight genera automaticamente le tue sedute di ripetute in base alla tua soglia anaerobica e al tuo obiettivo di gara. L'algoritmo calcola i ritmi, le distanze e i tempi di recupero giusti per ogni seduta.
Dopo ogni seduta, RunRight analizza i tuoi risultati reali (ritmo, frequenza cardiaca) e adatta le sedute successive. Se superi le aspettative, l'intensita aumenta. Se sei in difficolta, il piano si adatta senza rischiare il sovrallenamento.
Le sedute di ripetute sono programmate direttamente sul tuo Apple Watch tramite WorkoutKit: ritmi obiettivo, durate delle serie e dei recuperi, tutto visibile al polso.