Cos'e la soglia anaerobica?
La soglia anaerobica e l'intensita di esercizio oltre la quale il corpo accumula acido lattico piu velocemente di quanto riesca a smaltirlo. Sotto la soglia, puoi mantenere lo sforzo a lungo. Sopra, la fatica cresce rapidamente e sei costretto a rallentare.
Per un corridore, la soglia anaerobica corrisponde al ritmo piu veloce sostenibile per circa 30-60 minuti — approssimativamente il tuo ritmo su una gara di 10 km. E il parametro fondamentale dell'allenamento in Italia, come la VMA lo e in Francia.
Come calcolare la soglia anaerobica
Esistono diversi metodi, dal piu preciso al piu pratico:
1. Test del lattato (laboratorio)
Il metodo piu preciso. Si corre su tapis roulant a velocita crescenti, con prelievi di sangue a ogni incremento per misurare il lattato. La soglia corrisponde al punto in cui il lattato supera i 4 mmol/L (soglia OBLA) o al punto di accumulo continuo.
2. Test Conconi (campo)
Sviluppato dal professor Francesco Conconi all'Universita di Ferrara, e il test da campo piu usato in Italia. Si corre su pista a velocita progressive (si parte da 8-9 km/h e si aumenta di 0,5 km/h ogni 200m) monitorando la frequenza cardiaca.
La soglia corrisponde al punto di deflessione: il momento in cui la relazione lineare tra velocita e frequenza cardiaca si interrompe. A questa velocita, la frequenza cardiaca smette di aumentare proporzionalmente.
3. Stima da gara
Il tuo tempo su 10K corrisponde approssimativamente alla tua velocita di soglia. Se corri i 10K in 50 minuti, la tua soglia e circa 12 km/h. Usa il nostro calcolatore di ritmo per una stima precisa.
4. Stima da Apple Watch
RunRight legge il VO2Max misurato dal tuo Apple Watch e lo usa per stimare automaticamente la tua soglia anaerobica. Nessun test necessario — i tuoi dati di corsa quotidiani sono sufficienti per una stima affidabile.
Zone di frequenza cardiaca e soglia
La soglia anaerobica divide le zone di allenamento:
| Zona | % FCmax | Tipo di allenamento | Esempio |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60% | Recupero attivo | Camminata veloce, jogging leggero |
| Zona 2 | 60-70% | Fondo lento | Corsa facile, puoi parlare |
| Zona 3 | 70-80% | Ritmo maratona | Fondo medio, progressivo |
| Zona 4 | 80-90% | Soglia anaerobica | Ritmo 10K, progressivo veloce |
| Zona 5 | 90-100% | Ripetute, VO2Max | Intervalli 200-1000m |
Come allenare la soglia anaerobica
Per migliorare la soglia, il lavoro piu efficace e al ritmo soglia o appena sotto:
- Progressivo: 3 x 10 minuti all'85% FCmax con 2 minuti di recupero
- Corsa continua al ritmo soglia: 20-40 minuti al ritmo 10K
- Ripetute lunghe: 5 x 1000m al 90-95% con 2 minuti di recupero
- Fartlek: alternanza di ritmi variabili su terreno naturale
Il resto dell'allenamento (70-80% del volume) deve essere in fondo lento (Zona 2). Troppo lavoro in soglia aumenta il rischio di sovrallenamento.
Soglia anaerobica con RunRight
RunRight legge il VO2Max e la frequenza cardiaca dal tuo Apple Watch via HealthKit. Usa questi dati per stimare la tua soglia anaerobica e calibrare ogni seduta nella zona di allenamento corretta.
Dopo ogni corsa, RunRight analizza i tuoi risultati reali e adatta le sedute successive. Se la tua soglia migliora, i ritmi si aggiornano automaticamente. Non devi ricalcolare nulla.