マラソントレーニング
サブ3.5達成ガイド
フルマラソン3時間30分切り — サブ4の次の壁を超えるための科学的トレーニング。AIがあなたの走力に合わせたプランを設計。
マラソントレーニング
フルマラソン3時間30分切り — サブ4の次の壁を超えるための科学的トレーニング。AIがあなたの走力に合わせたプランを設計。
| 目標タイム | レースペース | 必要VO2Max | ハーフ通過目安 |
|---|---|---|---|
| 3:30:00 | 4'58"/km | 48-52 | 1:45:30 |
| 3:25:00 | 4'52"/km | 50-53 | 1:43:00 |
| 3:20:00 | 4'44"/km | 51-55 | 1:40:30 |
25-30kmをキロ5分30秒〜6分00秒で。マラソン後半の持久力を構築する基盤練習。
8-12kmをキロ4分35秒〜4分45秒で。サブ3.5ペースを余裕で走れるスピード持久力を養成。
1000m×6本をキロ4分00秒〜4分15秒で。VO2Max向上と乳酸閾値の引き上げ。
RunRightはApple Watchデータからあなたの現在の走力を正確に把握し、サブ3.5に必要なトレーニングを自動設計します。過負荷を防ぎながら、レース当日にピークを迎えるプランニングが可能です。
サブ3.5（フルマラソン3時間30分切り）にはキロ4分58秒のペースが必要で、VO2Max約48-52 ml/kg/minに相当します。RunRightはApple WatchのVO2Maxからサブ3.5の達成可能性を自動判定します。
サブ4からサブ3.5へのステップアップには、月間走行距離を200-250kmに増やし、閾値走とインターバルの比率を高めることが重要です。30分の短縮にはVO2Maxを5-8ポイント向上させる必要があります。
サブ3.5のレースペースはキロ4分58秒です。前半をキロ5分00秒、後半をキロ4分55秒のイーブンペース〜ややネガティブスプリットが推奨です。35km以降のペースダウンを5-10秒/km以内に抑えることがポイントです。
サブ4をすでに達成しているランナーなら、16〜24週間のトレーニング期間が一般的です。RunRightは現在の走力とレース日に基づいて、無理のない段階的なプランを自動設計します。
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