マラソントレーニング
サブ4達成ガイド
フルマラソン4時間切りを目指すランナーのための完全ガイド。AIがあなたの走力に合わせたトレーニングプランを作成。
マラソントレーニング
フルマラソン4時間切りを目指すランナーのための完全ガイド。AIがあなたの走力に合わせたトレーニングプランを作成。
サブ4を達成するには、42.195kmをキロ5分41秒（時速10.55km）以下のペースで走る必要があります。
| 目標タイム | レースペース | 必要VO2Max | ハーフ通過目安 |
|---|---|---|---|
| 4:00:00 | 5'41"/km | 42-45 | 2:01:00 |
| 3:55:00 | 5'34"/km | 44-47 | 1:58:30 |
| 3:50:00 | 5'27"/km | 45-48 | 1:56:00 |
週間走行距離の50%をキロ6分30秒〜7分で。レース当日に必要な持久力を養成。
閾値の85-90%（キロ5分20秒前後）で8〜12km。サブ4ペースより速いペースでの持続力を鍛える。
1000m×5本をキロ4分30秒〜4分50秒で。VO2Maxと乳酸閾値の向上に効果的。
RunRightはApple WatchからVO2Max、心拍数、ペースデータを読み取り、サブ4に最適化されたトレーニングプランを自動生成します。毎回のランニング後にプランが更新され、目標達成に向けた最短ルートを提供します。
サブ4（フルマラソン4時間切り）にはキロ5分41秒のペースが必要です。これはVO2Max約42-45 ml/kg/minに相当します。RunRightはApple WatchのVO2Maxを読み取り、サブ4達成に必要なトレーニングを自動で設計します。
一般的にサブ4を目指すトレーニングは16〜20週間です。すでに月間100km以上走っているランナーなら12〜16週間で十分な場合もあります。RunRightは現在の走力とレース日から逆算して最適な期間を設定します。
サブ4を目指す場合、ピーク時に月間150〜200kmが目安です。ただし距離だけでなく、ペース走やインターバルなどの質の高い練習が重要です。RunRightは週ごとに最大25%の距離増加で安全に走行距離を積み上げます。
サブ4のレースペースはキロ5分41秒です。前半をキロ5分45秒、後半をキロ5分35秒のネガティブスプリット戦略が理想的です。RunRightのペース計算機能で詳細なペース表を確認できます。
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