Hardloopschema

Hardloopschema 5 km

Een adaptief trainingsschema gebaseerd op je echte prestaties. Automatisch geprogrammeerd op je Apple Watch.

Download in de App Store

De beperkingen van standaard 5 km-schema's

  • ✗ Generieke tempo's die niet bij jouw niveau passen
  • ✗ Geen aanpassing als je sneller of langzamer wordt
  • ✗ Vast volume zonder rekening te houden met je loophistorie
  • ✗ Geen automatische programmering op je horloge

Het RunRight 5 km-schema

  • ✓ Tempo's berekend op basis van je echte VO2Max (Apple Watch)
  • ✓ Schema past zich aan na elke gelopen training
  • ✓ Progressief volume gebaseerd op je echte historie
  • ✓ Trainingen direct op de Apple Watch geprogrammeerd

5 km-doeltijden per VO2Max

VO2Max Geschatte tijd Wedstrijdtempo Duurloop
35 ml/kg/min 28:00 - 30:00 5'36" - 6'00"/km 7'00" - 7'30"/km
40 ml/kg/min 25:00 - 27:00 5'00" - 5'24"/km 6'15" - 6'45"/km
45 ml/kg/min 22:00 - 24:00 4'24" - 4'48"/km 5'30" - 6'00"/km
50 ml/kg/min 19:30 - 21:00 3'54" - 4'12"/km 4'52" - 5'15"/km
55 ml/kg/min 17:30 - 19:00 3'30" - 3'48"/km 4'22" - 4'45"/km

Zo maakt RunRight je 5 km-schema

1

Analyse van je huidige fitness

RunRight leest je loophistorie uit Apple Health — hardloopsessies, VO2Max, hartslag — en bepaalt je huidige niveau.

2

Je doel instellen

Doeltijd, datum van je 5 km, beschikbare trainingsdagen. De AI berekent of je doel realistisch is en genereert het optimale schema.

3

Adaptief schema week voor week

Duurloop, tempoloop, intervallen, rustige duurloop — elke training wordt op je Apple Watch geprogrammeerd, met de juiste tempo's.

4

Continue aanpassing

Na elke loop past het algoritme de volgende trainingen aan. Je schema evolueert met je vorm — niet ertegen.

Klaar voor je 5 km?

Download RunRight en ontvang je adaptieve 5 km-hardloopschema in enkele minuten.

RunRight gratis proberen

Bereken eerst je 5 km-tempo's →

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt een hardloopschema voor 5 km? ▼

Een hardloopschema voor 5 km duurt doorgaans 6 tot 10 weken voor een regelmatige loper. Voor je eerste 5 km wordt 8-10 weken aangeraden. RunRight past de duur aan op basis van je huidige niveau en je wedstrijddatum.

Welk tempo voor een 5 km onder 25 minuten? ▼

Een 5 km in 25 minuten vereist een gemiddeld tempo van 5'00"/km, ofwel 12 km/u. Je duurloop zou rond 6'00"-6'30"/km moeten liggen en je intervallen rond 4'30"-4'45"/km. RunRight berekent al je trainingstempo's automatisch.

Hoeveel kilometer per week voor een 5 km? ▼

Voor een eerste 5 km: 15-25 km/week. Voor een tijd onder 25 minuten: 25-35 km/week. Voor een tijd onder 20 minuten: 35-50 km/week. RunRight verhoogt je volume progressief met maximaal 25% per week.

Wat is het verschil tussen een hardloopschema 5 km en 10 km? ▼

Een 5 km-schema legt meer nadruk op snelheid en korte intervallen (200-400m), terwijl een 10 km-schema meer volume en langere intervallen (800-1000m) bevat. De duurloop is bij een 5 km-voorbereiding korter (8-12 km) dan bij een 10 km (12-16 km).

Get your personalized running plan

Download RunRight free and start training smarter today.

Download in de App Store