Wat is intervaltraining?
Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij intensieve inspanningsfases en herstelpauzes elkaar afwisselen. Het is de meest effectieve manier om de VO2Max, de anaerobe drempel en de loopsnelheid te verbeteren.
In tegenstelling tot duurlopen, die de aerobe basis opbouwen, verschuift intervaltraining je fysiologische grenzen: het verhoogt de zuurstofopname, verbetert de lactaattolerantie en optimaliseert de loopeconomie.
Soorten intervallen
Korte intervallen
Series van 200 tot 400m bij 100-110% VO2Max. Korte rustpauze (30s tot 1min30). Ideaal voor de aerobe capaciteit.
Voorbeeldtrainingen:
- 10 x 200m bij 105% VO2Max (pauze 30s)
- 10 x 400m bij 100% VO2Max (pauze 1min)
- 2 x (5 x 300m) bij 105% VO2Max (pauze 45s / 3min tussen de series)
Lange intervallen
Series van 800 tot 2000m bij 90-100% VO2Max. Langere pauze (2-3min). Ontwikkelt uithoudingsvermogen bij hoge intensiteit.
Voorbeeldtrainingen:
- 5 x 1000m bij 95% VO2Max (pauze 2min)
- 3 x 2000m bij 90% VO2Max (pauze 3min)
- 6 x 800m bij 100% VO2Max (pauze 2min)
Drempellopen
Duurbelastingen van 20-40 minuten bij 80-85% VO2Max (halve marathon-tempo). Verbetert de anaerobe drempel — het tempo dat je langere tijd kunt volhouden.
Voorbeelden:
- 3 x 10min bij 85% VO2Max (pauze 2min)
- 2 x 20min bij 82% VO2Max (pauze 3min)
Intervaltempo's per VO2Max
| VO2Max | 100% VO2Max | 105% VO2Max | 90% (Drempel) | 85% (Tempoloop) |
|---|---|---|---|---|
| 35 | 5'43"/km | 5'26"/km | 6'21"/km | 6'43"/km |
| 40 | 5'00"/km | 4'46"/km | 5'33"/km | 5'53"/km |
| 45 | 4'26"/km | 4'13"/km | 4'56"/km | 5'13"/km |
| 50 | 4'00"/km | 3'49"/km | 4'27"/km | 4'42"/km |
| 55 | 3'38"/km | 3'28"/km | 4'02"/km | 4'16"/km |
Intervaltraining met RunRight
RunRight genereert automatisch je intervaltrainingen op basis van je VO2Max en je wedstrijddoel. Het algoritme berekent de juiste tempo's, afstanden en hersteltijden voor elke training.
Na elke training analyseert RunRight je werkelijke resultaten (tempo, hartslag) en past de volgende trainingen aan. Als je boven verwachting loopt, stijgt de intensiteit. Bij moeilijkheden past het schema zich aan, zonder risico op overtraining.
De intervaltrainingen worden direct op je Apple Watch geprogrammeerd via WorkoutKit: doeltempo, serieduur en hersteltijden — alles aan je pols zichtbaar.