O que e fartlek?
Fartlek e uma palavra sueca que significa "brincadeira de velocidade". E um metodo de treino que consiste em alternar trechos rapidos e trechos lentos durante uma corrida continua — sem parar.
Diferente dos tiros tradicionais em pista, o fartlek e feito em qualquer terreno (rua, parque, trilha) e de forma mais livre. Voce decide quando acelerar e quando recuperar, baseado na percepcao de esforco.
Beneficios do fartlek
- Melhora o VO2Max — os trechos rapidos empurram o sistema cardiovascular
- Treina as mudancas de ritmo — essencial para corridas de rua com subidas e descidas
- Desenvolve a percepcao de esforco — voce aprende a dosar a intensidade sem depender do relogio
- Quebra a monotonia — mais divertido que corrida em pace constante
- Acessivel para todos — nao exige pista nem paces exatos
Sessoes de fartlek por nivel
Iniciante (corredor de 5K)
- 10min aquecimento em pace leve
- 6 x (30s rapido + 1min30 leve)
- 10min desaquecimento
- Total: ~32min
Intermediario (corredor de 10K-meia)
- 15min aquecimento
- 8 x (1min rapido + 1min leve)
- 5min pace leve
- 4 x (2min rapido + 2min leve)
- 10min desaquecimento
- Total: ~50min
Avancado (corredor de maratona)
- 20min aquecimento
- 5 x (3min rapido + 1min30 leve)
- 5min pace leve
- 10 x (30s sprint + 1min leve)
- 15min desaquecimento
- Total: ~65min
Paces de referencia para fartlek
| Limiar anaerobio | Trecho rapido (90-100%) | Trecho leve (60-65%) | Sprint (105-110%) |
|---|---|---|---|
| 10 km/h | 6'00"-6'40"/km | 8'20"-9'15"/km | 5'27"-5'43"/km |
| 12 km/h | 5'00"-5'33"/km | 7'00"-7'42"/km | 4'33"-4'46"/km |
| 14 km/h | 4'17"-4'46"/km | 6'00"-6'35"/km | 3'53"-4'05"/km |
| 16 km/h | 3'45"-4'10"/km | 5'15"-5'46"/km | 3'25"-3'34"/km |
| 18 km/h | 3'20"-3'42"/km | 4'40"-5'08"/km | 3'02"-3'10"/km |
Fartlek com RunRight
RunRight inclui o fartlek na sua planilha de treino quando o algoritmo identifica que e o momento certo. A IA calcula os paces e duracoes dos trechos rapidos e lentos com base no seu limiar anaerobio e programa a sessao direto no Apple Watch.
Apos cada sessao de fartlek, RunRight analisa seus resultados reais e ajusta os proximos treinos. Se voce executou os trechos rapidos com folga, a intensidade aumenta. Se teve dificuldade, a IA adapta sem risco de sobretreino.